Według danych zgromadzonych przez Narodowy Fundusz Zdrowia wynika, że w 2020 roku na nadciśnienie tętnicze chorowało w Polsce 9,94 mln dorosłych osób, co przekłada się na ponad 25% całej ludności kraju. Niezbędne jest zatem uświadamianie ludzi, jak dużym zagrożeniem może być nadciśnienie oraz w jaki sposób można mu zapobiegać – tym bardziej że dużą rolę w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia odgrywają nasze codzienne przyzwyczajenia. W dzisiejszym artykule wyjaśniamy, jak powinna wyglądać dieta na nadciśnienie.
Zanim opowiemy o tym, jak powinna wyglądać dieta w nadciśnieniu tętniczym i jakie produkty należy ograniczać, by zmniejszyć ryzyko wystąpienia tej choroby, wyjaśnijmy, jakie jest prawidłowe ciśnienie tętnicze dla osoby dorosłej i kiedy w ogóle możemy powiedzieć, że dana osoba choruje na nadciśnienie.
Ciśnienie tętnicze to nacisk przepływającego przez naczynia krwionośne strumienia krwi na ściany tych naczyń. Ciśnienie krwi mierzone jest w milimetrach słupa rtęci, a pomiar obejmuje dwie liczy, które w zapisie oddzielane są ukośnikiem. Pierwsza z nich (zawsze większa) opisuje ciśnienie skurczowe (nazywane również „górnym”), z kolei druga (czyli mniejsza) dotyczy ciśnienia rozkurczowego (analogicznie – „dolnego”).
Za prawidłowe ciśnienie tętnicze uznaje się ciśnienie o wartości 120-129/80-84 mm Hg, jednak wyróżnia się ciśnienie nazywane „wysokim prawidłowym ciśnieniem krwi”, zgodnie z którym ciśnienie górne ma wartość 130-139 mm Hg, a dolne – 85-89 mm Hg. O nadciśnieniu tętniczym mówimy zatem wtedy, gdy ma ono wartość 140/90 mm Hg lub większą.
Chociaż nadciśnienie tętnicze może wiązać się z wystąpieniem objawów takich jak zawroty i bóle głowy, kołatanie serca czy duszności, często symptomy są praktycznie niezauważalne. To powoduje, że do stwierdzenia nadciśnienia niezbędne jest wykonanie pomiaru ciśnienia tętniczego – przy czym należy pamiętać, że jeden pomiar nie jest wystarczający do potwierdzenia diagnozy. Nadciśnienie tętnicze potwierdza się na podstawie powtarzanych regularnie pomiarów, wykonywanych w systematycznych odstępach czasu.
Chociaż nadciśnienie tętnicze długo może przebiegać bezobjawowo (lub z niewielkimi objawami), nieleczone może prowadzić do zmian w sercu, mózgu, naczyniach krwionośnych i nerkach, zwiększając ryzyko wystąpienia zawału lub niewydolności serca czy udaru mózgu. Dlatego leczenie należy wdrożyć jak najwcześniej.
Jak leczyć nadciśnienie? U większości osób leczenie polega na stosowaniu leków obniżających ciśnienie. Zwracamy jednak uwagę na to, że produktów leczniczych obniżających ciśnienie jest wiele, więc decyzję o tym, jaki lek należy przyjmować, zawsze podejmuje lekarz, który bierze pod uwagę nie tylko skuteczność leku, ale też stan zdrowia pacjenta i ewentualne choroby towarzyszące.
W leczeniu nadciśnienia tętniczego dużą rolę odgrywa także styl życia. Szczególnie wskazane jest zwiększenie aktywności fizycznej (spacery, jazda na rowerze, pływanie, jogging…), ograniczenie alkoholu i – w przypadku osób palących – rzucenie palenia. Bardzo dużą rolę odgrywa również dieta wspomagająca obniżenie ciśnienia tętniczego.
Odpowiednio dopasowany plan żywieniowy często jest najlepszą receptą na nadciśnienie tętnicze. Dieta nie tylko powinna uwzględniać konkretne produkty spożywcze, ale też skupiać się na ograniczeniach i bezwzględnych zakazach. Poniżej przedstawiamy ogólnie, dość uniwersalne zalecenia. Szczegółowo dieta na nadciśnienie tętnicze powinna być omówiona z lekarzem lub dietetykiem.
Co jeść na nadciśnienie tętnicze? Dieta śródziemnomorska oraz DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) to często polecane rozwiązania, jednak najważniejsze jest to, by pamiętać o świeżych warzywach. Dziennie powinno się jeść 4-5 porcji warzyw, uznając, że jedna porcja to np. szklanka warzyw liściastych lub pół szklanki gotowanych. Warzywa powinny znaleźć się zarówno w śniadaniu, jak i obiedzie oraz kolacji.
Polecane warzywa to między innymi buraki, marchew, seler, pietruszka, szpinak, szparagi i brokuły, cukinia, bakłażan, kapusty, pomidory, ogórki, rzodkiewka i papryka, sałaty, rukola, roszponka czy fasolka szparagowa. Warto też jeść nasiona roślin strączkowych. Niewskazane są natomiast warzywa konserwowe, kwaszone, gdyż zawierają spore ilości soli. Nie zaleca się także spożywania mrożonek i warzyw smażonych z dużą ilością tłuszczu.
Sól jest jednym z największych wrogów prawidłowego ciśnienia tętniczego – tym bardziej że pojawia w większości dań i produktów spożywczych. Dzienna spożywana porcja soli powinna być nie większa niż 5 g, dlatego warto zrezygnować z dosalania potraw oraz unikać takich produktów jak musztarda, keczup czy sos sojowy. Lepszym wyborem są inne przyprawy: pieprz naturalny lub ziołowy, posiekany czosnek oraz cynamon, koperek, kminek, oregano, tymianek, majeranek czy koperek.
Dieta przy wysokim ciśnieniu powinna uwzględniać też owoce – w ilości 2-3 porcji dziennie, gdzie jedna porcja to jeden średniej wielkości owoc (typu jabłko, pomarańcza czy gruszka, a także garść lub szklanka malin, borówek czy truskawek). Dozwolone są praktycznie wszystkie świeże warzywa. Winogrona i banany należy spożywać w ograniczonych ilościach, ze względu na wysoką zawartość cukru.
Niewskazane są natomiast soki owocowe z dodatkiem cukru, syropy owocowe, a także kompoty i dżemy zawierające duże ilości słodzików.
Wpływ diety na zdrowie jest bardzo duży, a szczególnie takich produktów spożywczych jak mięso. Wbrew temu, co może podejrzewać część osób, mięso w diecie na nadciśnienie jest jak najbardziej dozwolone, jednak… nie każde. Z pewnością warto jeść mięso chude, czyli kurczaka i indyka bez skóry, cielęcinę, wołowinę i wieprzowinę (w formie schabu czy polędwicy) oraz chude ryby morskie i słodkowodne i owoce morza. W ograniczonych ilościach można spożywać ryby tłuste, takie jak makrela i łosoś. Należy natomiast unikać mięs tłustych (wieprzowiny w formie łopatki, karkówki, żeberek czy kiełbasy oraz baraniny), tłustych wędlin i konserw, wędlin podrobowych i mięs mocno przyprawionych.
Co jeszcze może uwzględnić dieta wspierająca obniżenie wysokiego ciśnienia? Przede wszystkim warto pamiętać o tym, by spożywane na śniadanie czy kolację pieczywo było pełnoziarniste. Można sięgnąć też po płatki kukurydziane, chude sery, jogurty i jajka (gotowane na miękko, w koszulkach lub w formie jajecznicy i omletu na parze, ale bez dodatku tłuszczów). Dobrym wyborem będą też orzechy włoskie i migdały (jednak należy zwracać uwagę na ilość, gdyż zawierają spore ilości tłuszczu i są bardzo kaloryczne) oraz gruboziarnista kasza czy brązowy ryż.
O czym jeszcze należy wspomnieć, gdy mówimy o nadciśnieniu tętniczym i diecie. Czego należy unikać w codziennym jadłospisie? Pamiętaj, by zrezygnować ze słonych i tłustych przekąsek, takich jak chipsy, chrupki czy popcorn. Kiepskim pomysłem będą także frytki i placki ziemniaczane, które lepiej zastąpić ziemniakami gotowanymi w wodzie lub na parze, puree ziemniaczanym bez masła lub ziemniakami pieczonymi bez dodatku tłuszczu.
Pamiętaj także, by ograniczyć spożywanie cukru (czyli ciastek, czekolad, batoników, tortów i deserów, ale też słodzonych soków) oraz napojów alkoholowych. Nie trzeba natomiast rezygnować z kawy, o ile jest ona pita w racjonalnych ilościach (nie zaszkodzi picie maksymalnie dwóch-trzech filiżanek kawy dziennie, oczywiście bez cukru).
Jak wspomnieliśmy wcześniej, dieta wspomagająca obniżenie ciśnienia tętniczego – choć jest niezbędna u osób zmagających się z nadciśnieniem tętniczym – nie zawsze jest wystarczającym rozwiązaniem. Wysokie ciśnienie tętnicze może wynikać z braku równowagi w gospodarce wodno-elektrolitowej w organizmie – na przykład ze zbyt niskiego poziomu magnezu.
To jest lek. Dla bezpieczeństwa stosuj go zgodnie z ulotką dołączoną do opakowania. Zwróć uwagę na przeciwwskazania. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
Źródła:
1. https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/cisnienie_nadcisnienie/58698,nadcisnienie-tetnicze
2. https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/nadcisnienie-tetnicze-zalecenia-i-jadlospis-do-pobrania/
4. https://www.nfz.gov.pl/aktualnosci/aktualnosci-centrali/raport-nfz-nadcisnienie-tetnicze,7352.html
W krajach wysoko uprzemysłowionych spożycie magnezu w diecie w ostatnich dziesięcioleciach znacząco spadło. Chcąc uzupełnić braki tego pierwiastka w organizmie, wiele osób sięga po różnego rodzaju produkty z magnezem. A ich w sklepach internetowych i aptekach nie brakuje. Skąd jednak wiedzieć, jaki magnez wybrać, by nasz organizm na nim skorzystał? Najważniejsze aspekty, na które należy zwrócić uwagę, omawiamy w poniższym tekście!
Magnez należy do najważniejszych pierwiastków w naszym organizmie. Pierwiastek ten jest kluczowy do prawidłowej pracy wielu narządów, wśród których w pierwszej kolejności należy wymienić mózg i serce. Wpływa na funkcjonowanie różnych układów, takich jak mięśniowy, nerwowy, kostny czy krwionośny. W poniższym artykule omawiamy najważniejsze aspekty dotyczące wchłaniania magnezu. Dowiedz się, co robić, by skutecznie zadbać o jego poziom w organizmie.
