Magnez dla nastolatków: ważny składnik dla rozwoju młodego organizmu

Choć źródeł magnezu w codziennej diecie jest wiele, badania ze Stanów Zjednoczonych i krajów Unii Europejskiej pokazują, że spożycie magnezu z żywnością jest zbyt małe. To prowadzi do konkluzji, że nawet 50% populacji ogólnej może mieć zbyt niski poziom magnezu w organizmie. Jest to istotne, ponieważ magnez uczestniczy w wielu procesach niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu na każdym etapie życia, w tym w okresie intensywnego wzrostu i rozwoju.

Choć źródeł magnezu w codziennej diecie jest wiele, badania ze Stanów Zjednoczonych i krajów Unii Europejskiej pokazują, że spożycie magnezu z żywnością jest zbyt małe. To prowadzi do konkluzji, że nawet 50% populacji ogólnej może mieć zbyt niski poziom magnezu w organizmie. Jest to istotne, ponieważ magnez uczestniczy w wielu procesach niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu na każdym etapie życia, w tym w okresie intensywnego wzrostu i rozwoju.

1. Jaką rolę odgrywa magnez dla nastolatków?
2. Dawka magnezu dla nastolatków – jaka jest odpowiednia?
3. Jaki magnez dla nastolatków wybrać?
4. Magnez dla młodzieży – o czym warto pamiętać?

Jaką rolę odgrywa magnez dla nastolatków?

Magnez jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu na każdym etapie życia, jednak szczególnie wysokie zapotrzebowanie na ten składnik występuje w okresie dojrzewania. W czasie intensywnego wzrostu organizmu pierwiastek ten pełni bardzo ważną funkcję dla prawidłowego rozwoju i pracy wielu układów, między innymi układu kostnego, mięśniowego czy nerwowego.

Już sam ten fakt pokazuje, że magnez (Mg) jest jednym z najważniejszych pierwiastków w ciele człowieka, a obok potasu – głównym kationem wewnątrzkomórkowym. Ten składnik mineralny bierze udział w wielu procesach metabolicznych i pełni istotną funkcję w pracy różnych narządów, między innymi serca czy mózgu.

Mówiąc o roli magnezu w organizmie, należy powiedzieć przede wszystkim o tym, że jest on kofaktorem aktywacji ponad trzystu procesów enzymatycznych regulujących reakcje biochemiczne, takie jak metabolizm energetyczny, kontrolowanie ciśnienia krwi, utrzymywanie odpowiedniego poziomu glukozy we krwi, syntezowanie białek czy praca mięśni. Pierwiastek ten jest też niezbędny do przewodnictwa nerwowo-mięśniowego¹. Niski poziom magnezu może zatem dawać różne, często nieoczywiste objawy, takie jak zmęczenie, osłabienie koncentracji i pamięci, pobudliwość nerwowa i podatność na stres czy skurcze mięśni i ogólne osłabienie siły mięśni².

Dawka magnezu dla nastolatków – jaka jest odpowiednia?

Dobowa dawka magnezu, jaka powinna być dostarczana do organizmu, jest zależna w dużej mierze od wieku i płci. W przypadku nastolatków i osób w wieku dojrzewania zalecenia lekarzy dotyczące dobowej dawki magnezu wyglądają następująco:

Źródło³: Iskra M., Krasińska B. Tykarski A., Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka, Nadciśnienie Tętnicze 2013;6.

Oczywiście podany wyżej dane są orientacyjne. Pamiętaj, że dobowe zapotrzebowanie na magnez może zwiększać się w różnych sytuacjach, np. w okresie wzmożonego stresu czy podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Okoliczności takie wśród nastolatków nie należą do rzadkości i mogą być wynikiem większego obciążenia w nauce, przygotowań do sprawdzianów czy matury oraz uczestnictwa w zajęciach wychowania fizycznego czy dodatkowych zajęciach sportowych. Czynnikiem zwiększającym zapotrzebowanie na magnez u nastolatek jest też ciąża i laktacja – wówczas zalecana dzienna dawka magnezu może wzrosnąć nawet do 400 mg³.

W teorii dobowe zapotrzebowanie organizmu na magnez powinno być pokrywane przez codzienną dietę. Źródłem magnezu mogą być takie produkty spożywcze jak gorzka czekolada i kakao, pełnoziarniste produkty zbożowe (otręby, kasza gryczana, chleb razowy czy graham), orzechy włoskie i laskowe, migdały, pestki dyni, nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa, a nawet banany⁴. Jednak w praktyce jest to trudne: niewłaściwe nawożenie gleby, zanieczyszczenie środowiska, obróbka żywności i stosowanie konserwantów sprawiają, że duża ilość składników mineralnych jest z jedzenia wypłukiwana⁵. W efekcie często lekarze zalecają nastolatkom suplementację magnezu.

Jaki magnez dla nastolatków wybrać?

Żeby magnez mógł zostać wchłonięty przez organizm, musi być związany z inną substancją. Pierwiastek ten występuje w organicznych i nieorganicznych formach i w dużej mierze od tego, jaka zostanie wybrana, zależy jego rozpuszczalność w wodzie, biodostępność i wchłanialność.

Organiczne związki magnezu są znacznie lepiej wchłaniane przez organizm, dlatego to właśnie je stosuje się najczęściej w suplementach diety, które mają pomóc w uzupełnieniu diety o ten cenny składnik. Najpowszechniejszym wyborem jest cytrynian magnezu, którego wchłanianie w jelicie cienkim może osiągać wartość nawet 90%⁶.

Inne formy magnezu – zarówno organiczne, jak i nieorganiczne – mogą być stosowane w przypadku konkretnego zapotrzebowania. Dlatego jeśli masz wątpliwości, jaki magnez dla nastolatków wybrać, nie wahaj się skorzystać z pomocy lekarza lub farmaceuty.

Magnez dla młodzieży – o czym warto pamiętać?

Stosując magnez dla nastolatków, trzeba pamiętać o tym, że suplementowana dawka dzienna powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb organizmu młodej osoby: nie tylko wieku i masy ciała, ale też stylu życia i podaży tego pierwiastka w diecie. Zwracamy bowiem uwagę na to, że niekorzystny wpływ na funkcjonowanie organizmu może mieć zarówno dawka zbyt mała, jak i zbyt duża.

1. Blancquaert L., Vervaet C., Derave W., Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements, Nutrients 2019;7.

2. Wnęk D., Magnez: rola, objawy niedoboru oraz bogate źródła pokarmowe, mp.pl 2023.

3. Iskra M., Krasińska B. Tykarski A., Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka, Nadciśnienie Tętnicze 2013;6.

4. Wnęk D., Magnez: rola, objawy niedoboru oraz bogate źródła pokarmowe, mp.pl 2023.

5. Iskra M., Krasińska B. Tykarski A., Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka, Nadciśnienie Tętnicze 2013;6.

6. Ibidem.