Zbyt niski poziom magnezu w organizmie jest w dzisiejszym społeczeństwie zjawiskiem powszechnym. To właśnie z tego powodu mówi się o konieczności suplementacji tego składnika mineralnego. Czy jednak wiesz, o jakiej porze brać magnez, by suplementacja była efektywna? W poniższym artykule odpowiemy na pytanie, jaka jest najlepsza pora na stosowanie magnezu, oraz wyjaśnimy, od czego zależy dzienne zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek.
O potencjalnej konieczności suplementacji magnezu w ostatnich latach mówi się sporo. Lekarze i dietetycy regularnie podkreślają, jak ważny ten pierwiastek jest dla funkcjonowania całego organizmu. W ciele człowieka znajduje się około 25-35 g magnezu. Jest zlokalizowany przede wszystkim w tkance kostnej i w zębach, ale także w narządach, mięśniach i tkance nerwowej, a w niewielkiej ilości też we krwi.
O potencjalnej konieczności suplementacji magnezu w ostatnich latach mówi się sporo. Lekarze i dietetycy regularnie podkreślają, jak ważny ten pierwiastek jest dla funkcjonowania całego organizmu. W ciele człowieka znajduje się około 25-35 g magnezu. Jest zlokalizowany przede wszystkim w tkance kostnej i w zębach, ale także w narządach, mięśniach i tkance nerwowej, a w niewielkiej ilości też we krwi.
Pierwiastek ten jest kofaktorem w aktywacji kilkuset procesów enzymatycznych, regulujących kluczowe reakcje biochemiczne w organizmie. Magnez odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu różnych narządów, między innymi serca i mózgu, a także w przewodnictwie nerwowo-mięśniowym1. Niski poziom tego pierwiastka w organizmie może powodować różne dolegliwości, takie jak zmęczenie, osłabienie koncentracji, pamięci czy spadek siły mięśniowej oraz skurcze mięśni2.
Zasadniczo źródłem magnezu powinna być codzienna dieta. Pierwiastek ten jest obecny w wielu produktach spożywczych, przede wszystkim w produktach pełnoziarnistych, zielonych warzywach liściastych, orzechach czy gorzkiej czekoladzie i naturalnym kakao3. W praktyce pokrycie całego zapotrzebowania organizmu na magnez w ten sposób okazuje się jednak trudne. Przede wszystkim trzeba zwrócić uwagę na fakt, że tylko 30-40% magnezu dostarczanego do organizmu z dietą jest wchłaniane w układzie pokarmowym4. Co więcej, tego pierwiastka często w jedzeniu jest mniej, niż pozornie może się wydawać. Nieprawidłowe nawożenie gleby, stosowanie konserwantów oraz techniczna obróbka żywności przyczyniają się do wypłukiwania składników mineralnych z żywności5. Różne badania przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych i Unii Europejskiej wykazały, że przeciętne spożycie magnezu w codziennej diecie w społeczeństwie jest mniejsze, niż zalecane, co może powodować zbyt niski poziom tego pierwiastka u około 50% populacji ogólnej6.
Jak dowiedliśmy wyżej, zbyt niski poziom magnezu w organizmie wcale nie musi wynikać z zaniedbań żywieniowych. Wówczas faktycznie suplementacja tego składnika mineralnego może okazać się odpowiednim rozwiązaniem. Wtedy warto jednak zastanowić się, kiedy brać magnez: rano czy wieczorem?
Przede wszystkim trzeba pamiętać o jednej rzeczy. Niezależnie od tego, czy magnez jest stosowany w związku z osłabieniem funkcji psychologicznych kluczem do poprawy jest regularna, codzienna suplementacja, prowadzona zgodnie z zaleceniami lekarza lub dietetyka. W tym kontekście pora dnia, o jakiej brany jest magnez, schodzi na drugi plan.
Możesz stosować magnez rano, w środku dnia lub wieczorem, zgodnie z własnymi przyzwyczajeniami i dziennym trybem. Wiele osób preferuje branie suplementów diety „na dzień dobry”, z kolei dla innych wygodniejsze jest stosowanie magnezu wieczorem. Wyjątkiem od tej reguły jest jedynie sytuacja, w której regularnie trenujesz – na siłowni, biegając czy oddając się innej aktywności fizycznej. Wówczas pamiętaj, by magnez stosować zawsze po treningu, niezależnie od pory, o jakiej ćwiczysz.
Lekarze i naukowcy nie precyzują, czy dzienna dawka magnezu powinna być brana przed czy po jedzeniu. Na tej podstawie stwierdza się, że bezpieczne i efektywne jest stosowanie suplementów diety z tym składnikiem mineralnym zarówno na czczo, jak i po jedzeniu czy razem z posiłkiem.
Autorzy niektórych artykułów naukowych zwracają jednak uwagę na ewentualne skutki uboczne, jakie mogą powodować suplementy diety z magnezem. Chodzi tu przede wszystkim o dolegliwości trawienne, takie jak nudności i wymioty czy biegunka7. Uznaje się, że przyjmowanie suplementów diety z posiłkiem może zminimalizować występowanie efektów ubocznych8. Dla osób, które nieco gorzej znoszą suplementację magnezu, przyjmowanie suplementów diety z jedzeniem może być rozwiązaniem rekomendowanym.
Jednocześnie pamiętaj o tym, że dolegliwości ze strony układu pokarmowego, występujące przy suplementacji magnezu, mogą też mieć inne przyczyny. Może się okazać, że Twój organizm źle toleruje wybraną formę magnezu (w suplementach diety jest on dostępny w różnych związkach organicznych i nieorganicznych) lub po prostu bierzesz zbyt dużą dawkę. Ile magnezu dziennie potrzebuje człowiek? Zapotrzebowanie na magnez jest zależne od wieku, płci oraz czynników indywidualnych i przedstawia się następująco:
| Wiek | Mężczyźni | Kobiety |
|---|---|---|
| 0-6 miesięcy | 30 | |
| 7-12 miesięcy | 75 | |
| 1-3 lata | 80 | |
| 4-8 lat | 130 | |
| 9-13 lat | 240 | |
| 14-18 lat | 410 | 360 |
| 19-30 lat | 400 | 310 |
| 31-50 lat | 420 | 320 |
| ≥ 51 lat | 420 | 320 |
Źródło 4: Iskra M., Krasińska B. Tykarski A., Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka, Nadciśnienie Tętnicze 2013;6.
Jak bezpiecznie suplementować magnez? Dawkowanie należy dobrać do wieku, płci oraz czynników indywidualnych, takich jak waga czy podaż tego pierwiastka w codziennej diecie.
Musisz też pamiętać o tym, że dzienne zapotrzebowanie na magnez zwiększa się w różnych sytuacjach, których można doświadczyć na każdym etapie życia. Zwiększone zapotrzebowanie na magnez mają między innymi osoby, które regularnie ćwiczą9. Intensywny wysiłek fizyczny prowadzi bowiem do większej utraty magnezu przez pot i mocznik.
Zapotrzebowanie na magnez wzrasta też przy silnym, długotrwałym stresie oraz – w przypadku kobiet – w czasie ciąży i laktacji. W tych szczególnych okresach dzienne zapotrzebowanie wzrasta u kobiet nawet o kilkadziesiąt mg i może wynieść nawet 400 mg10.
Biorąc pod uwagę powyższe aspekty, bardzo ważne jest odpowiedzialne podejście do suplementacji magnezu. Dobową dawkę najlepiej jest konsultować z lekarzem.
Podsumowując: magnez możesz brać zarówno rano, jak i wieczorem. Pora suplementacji ma znaczenie drugorzędne, a ważniejsza od niej jest regularność oraz odpowiednie dopasowanie dziennej dawki do indywidualnych potrzeb organizmu. Pamiętaj, że zbyt wysoki poziom magnezu w organizmie, podobnie jak zbyt niski, może być szkodliwy. Przed rozpoczęciem suplementacji warto zatem skonsultować się z lekarzem, który po przeprowadzeniu wywiadu wskaże optymalną dawkę i podpowie, jaki magnez będzie dla Ciebie najlepszy.
W krajach wysoko uprzemysłowionych spożycie magnezu w diecie w ostatnich dziesięcioleciach znacząco spadło. Chcąc uzupełnić braki tego pierwiastka w organizmie, wiele osób sięga po różnego rodzaju produkty z magnezem. A ich w sklepach internetowych i aptekach nie brakuje. Skąd jednak wiedzieć, jaki magnez wybrać, by nasz organizm na nim skorzystał? Najważniejsze aspekty, na które należy zwrócić uwagę, omawiamy w poniższym tekście!
Magnez należy do najważniejszych pierwiastków w naszym organizmie. Pierwiastek ten jest kluczowy do prawidłowej pracy wielu narządów, wśród których w pierwszej kolejności należy wymienić mózg i serce. Wpływa na funkcjonowanie różnych układów, takich jak mięśniowy, nerwowy, kostny czy krwionośny. W poniższym artykule omawiamy najważniejsze aspekty dotyczące wchłaniania magnezu. Dowiedz się, co robić, by skutecznie zadbać o jego poziom w organizmie.
