Spożycie magnezu w diecie w ostatnich dziesięcioleciach zmalało. Z jednej strony winne temu mogą być nasze przyzwyczajenia żywieniowe, a z drugiej – obróbka termiczna produktów spożywczych, stosowanie konserwantów czy niewłaściwych nawozów, które wypłukują składniki mineralne z roślin. Z tego względu coraz powszechniejsza staje się suplementacja magnezu. Problemem jest jednak to, że wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że jej skuteczność w dużej mierze zależy od formy magnezu, jaka jest zawarta w suplemencie diety.
Ciało dorosłego człowieka zawiera około 25-35 gramów magnezu1. Nieco ponad połowa tej ilości jest magazynowana w kościach i zębach, około jedna trzecia znajduje się w mięśniach, a prawie cała reszta w narządach i tkance nerwowej (w sumie w mięśniach i tkankach miękkich znajduje się około 46% magnezu). Zaledwie 1% tego pierwiastka zmagazynowanego w całym organizmie jest zlokalizowany we krwi2.
Ciało dorosłego człowieka zawiera około 25-35 gramów magnezu1. Nieco ponad połowa tej ilości jest magazynowana w kościach i zębach, około jedna trzecia znajduje się w mięśniach, a prawie cała reszta w narządach i tkance nerwowej (w sumie w mięśniach i tkankach miękkich znajduje się około 46% magnezu). Zaledwie 1% tego pierwiastka zmagazynowanego w całym organizmie jest zlokalizowany we krwi2.
Magnez jest niezbędnym składnikiem mineralnym w ciele człowieka i bierze udział w licznych procesach metabolicznych. Odgrywa bardzo ważną rolę w fizjologicznym funkcjonowaniu wielu narządów, na czele z mózgiem i sercem. Pierwiastek ten jest też kluczowy dla przewodnictwa nerwowo-mięśniowego. Wiadomo, że magnez jest kofaktorem aktywacji kilkuset procesów enzymatycznych, które regulują różne reakcje biochemiczne (m.in. metabolizm energetyczny, poziom glukozy we krwi, kontrolę ciśnienia krwi, syntezę białek czy pracę mięśni i nerwów)3.
Choć dzienne zapotrzebowanie na magnez (czyli obecnie 320-420 mg w zależności od płci i wieku) powinno być pokrywane poprzez codzienną dietę, badania dietetyczne i epidemiologiczne przeprowadzone w USA i krajach Unii Europejskiej wykazują, że przeciętne spożycie magnezu w diecie w populacji ogólnej jest niższe niż zalecane. Na podstawie badań i analiz szacuje się, że nawet ponad 50% osób w populacji ogólnej może mieć zbyt niski poziom magnezu w organizmie4. Suplementacja magnezu może być odpowiednim rozwiązaniem tego problemu i uzupełnieniem braków tego pierwiastka w organizmie. Wszystko zależy jednak od tego, jaka forma magnezu znajduje się w wybranym produkcie.
Magnez musi być związany z inną substancją, by mógł zostać wchłonięty przez organizm człowieka w jelicie cienkim. Podstawowy podział związków magnezu obejmuje związki organiczne i nieorganiczne:
Organiczne związki magnezu są bardzo dobrze przyswajalne i to właśnie one występują w pożywieniu. Wysoka wchłanialność organicznych form magnezu może wynikać z obecności w nich anionów kwasów organicznych, które są bezpośrednio włączane do przemian metabolicznych węglowodanów, białek i lipidów. Ogólna biodostępność tych form jest zależna między innymi od długości suplementacji, skutków ubocznych ze strony przewodu pokarmowego oraz filtracji w nerkach7.
Cytrynian magnezu, związek chemiczny o wzorze C6H6MgO7, jest kwasem, który naturalnie występuje w owocach cytrusowych, nadając im cierpki, kwaśny smak8. W cytrusach występuje on jednak w bardzo ograniczonej ilości, dlatego najlepszym źródłem cytryniany magnezu są suplementy diety. Cytrynian magnezu jest jednym z najpowszechniej stosowanych organicznych związków magnezu, co wynika z jego biodostępności i dobrej wchłanialności.
Choć ogólnie większość organicznych związków magnezu jest dobrze przyswajana przez organizm, wykazano, że tylko cytrynian magnezu powoduje statystycznie istotny wzrost stężenia tego składnika mineralnego w osoczu tak w ostrej suplementacji (po 24 godzinach), jak i w przedłużonej (po 60 dniach)9. To – w połączeniu z dobrą stabilnością, rozpuszczalnością i biodostępnością – powoduje, że cytrynian magnezu jest najczęściej stosowany w suplementach diety.
Podobnie jak cytrynian, mleczan magnezu o wzorze C6H10MgO6, jest stosowany w suplementach diety. Sól magnezowa kwasu mlekowego jest zaliczana do wysoko przyswajalnych form magnezu, która dobrze rozpuszcza się w wodzie. Mleczan magnezu jest dodawany do produktów spożywczych jako regulator kwasowości i wzmacniacz żywności czy napojów. Rzadziej dodaje się go do suplementów diety, choć ze względu na dobrą przyswajalność, bywa wykorzystywany też w ten sposób.
Mleczan magnezu jest stosunkowo łagodny dla układu trawiennego, dlatego może być dobrym wyborem dla osób regularnie przyjmujących większe dawki lub tych, które mają problem z tolerancją innych form magnezu10.
Glicynian magnezu – organiczny związek o wzorze C4H8MgN2O4 – to kolejna z dobrze przyswajalnych form tego pierwiastka. Powstaje z połączenia magnezu z aminokwasem glicyną. Ten związek chemiczny jest wykorzystywany przez organizm do budowy białek.
Glicynian magnezu bywa stosowany w suplementach diety, ale jego naturalnym źródłem mogą być niektóre produkty spożywcze bogate w białko. Można go znaleźć przede wszystkim w produktach odzwierzęcych, takich jak ryby, mięso czy mleko, ale też w roślinach strączkowych11.
Taurynian magnezu o wzorze chemicznym C4H12MgN2O6S zawiera w składzie aminokwas taurynę. Charakteryzuje się dobrą wchłanialnością, jednak jego zastosowanie w suplementach diety jest niewielkie. Razem z takimi organicznymi związkami magnezu jak orotan czy pidolan stanowi on jednak cenne źródło ważnych dla organizmu człowieka anionów12.
Kolejnym organicznym związkiem magnezu jest jabłczan magnezu o wzorze chemicznym MgC4H4O5. W jego składzie znajduje się kwas jabłkowy, który naturalnie występuje w produktach spożywczych, między innymi w owocach. Kwas jabłkowy charakteryzuje się kwaśnym smakiem i – podobnie jak cytrynian magnezu – często jest dodawany do żywności w celu uzyskania konkretnego smaku czy kwasowości13.
Jabłczan magnezu cechuje się dobrą wchłanialnością w przewodzie pokarmowym, jednak w suplementach diety nie jest stosowany tak często jak choćby cytrynian magnezu.
Jak zaznaczyliśmy wcześniej, nieorganiczne związki magnezu charakteryzują się zdecydowanie mniejszą wchłanialnością, niż formy organiczne. Z tego względu rzadziej są one wykorzystywane wtedy, gdy celem jest podniesienie poziomu magnezu w organizmie (wyjątkiem na tym polu jest siarczan magnezu, który w niektórych sytuacjach może być stosowany domięśniowo i dożylnie, gdy występuje podejrzenie hipomagnezemii14). Ze względu na niskie wchłanianie magnezu z niektórych form nieorganicznych (np. wodorotlenek i siarczan), są one częściej stosowane jako środki przeczyszczające15. Przyjrzyjmy się kilku nieorganicznym związkom magnezu.
Węglan magnezu o wzorze chemicznym MgCO3 jest słabo rozpuszczalny w wodzie, przez co należy do związków magnezu o bardzo niskiej wchłanialności. Nie stosuje się go zatem w suplementach diety. Częściej – razem z siarczanem magnezu – wykorzystuje się go jako środek alkalizujący w postaci mleczka magnezowego16.
Tlenek magnezu ma wzór chemiczny MgO. Wchłanianie tlenku magnezu w jelicie jest niewielkie, ponieważ – podobnie jak węglan – jego rozpuszczalność w wodzie jest słaba17. Związek łączący magnez z tlenem bywa sprzedawany w postaci kapsułek lub proszku, jednak ze względu na opisane właściwości nie jest on stosowany przy objawach wskazujących na niski poziom magnezu w organizmie.
Zamiast tego tlenek magnezu stosuje się przy dolegliwościach związanych z problemami trawiennymi, takimi jak zgaga, niestrawność czy zaparcia18.
Inną nieorganiczną formą magnezu jest MgCl2, czyli chlorek magnezu. W porównaniu do innych nieorganicznych związków tego pierwiastka, chlorek charakteryzuje się stosunkowo dobrą dostępnością biologiczną (jest ona podobna do biodostępności mleczanu i asparaginianu magnezu). Z tego względu chlorek magnezu bywa stosowany zarówno doustnie przy niewielkich brakach tego składnika mineralnego w organizmie, jak i pozajelitowo, czyli domięśniowo i dożylnie19.
Dostępność biologiczna, rozpuszczalność w wodzie i wchłanialność magnezu zależy od jego formy, dlatego przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą. W zdecydowanej większości przypadków przy zbyt niskim poziomie magnezu w organizmie stosuje się organiczne formy magnezu – przede wszystkim cytrynian magnezu.
Jednak w zależności od występujących dolegliwości, w uzasadnionych przypadkach lekarz może zalecić stosowanie innego związku magnezu – organicznego lub nieorganicznego. Dlatego właśnie wskazana jest konsultacja lekarska.
Jak wspomnieliśmy w pierwszej części artykułu, dzienna dawka magnezu, jaka powinna być dostarczana do organizmu, wynosi 320-420 mg. Trzeba jednak pamiętać, że zapotrzebowanie na magnez zwiększa się w różnych sytuacjach: przy stresie, wzmożonym wysiłku fizycznym, ciąży czy w czasie laktacji. Dlatego dokładna dawka suplementowanego magnezu powinna być ustalona z lekarzem, który dobierze ją na podstawie indywidualnych potrzeb: wieku, wagi, stylu życia czy podaży tego składnika mineralnego w diecie.
W krajach wysoko uprzemysłowionych spożycie magnezu w diecie w ostatnich dziesięcioleciach znacząco spadło. Chcąc uzupełnić braki tego pierwiastka w organizmie, wiele osób sięga po różnego rodzaju produkty z magnezem. A ich w sklepach internetowych i aptekach nie brakuje. Skąd jednak wiedzieć, jaki magnez wybrać, by nasz organizm na nim skorzystał? Najważniejsze aspekty, na które należy zwrócić uwagę, omawiamy w poniższym tekście!
Magnez należy do najważniejszych pierwiastków w naszym organizmie. Pierwiastek ten jest kluczowy do prawidłowej pracy wielu narządów, wśród których w pierwszej kolejności należy wymienić mózg i serce. Wpływa na funkcjonowanie różnych układów, takich jak mięśniowy, nerwowy, kostny czy krwionośny. W poniższym artykule omawiamy najważniejsze aspekty dotyczące wchłaniania magnezu. Dowiedz się, co robić, by skutecznie zadbać o jego poziom w organizmie.
