Skurcze mięśni – jak sobie z nimi radzić?

Skurcz mięśni dopadł chyba każdego z nas przynajmniej raz w życiu. To zdecydowanie nieprzyjemna przypadłość, która może zakłócać nie tylko aktywność fizyczną, ale nawet spokojny sen. Choć skurcze szybko mijają, to jednak mogą nawracać, a to już znacznie utrudnia codzienne funkcjonowanie. Sprawdź, dlaczego u niektórych pojawiają się bolesne skurcze mięśni (nóg i nie tylko) po treningu, w czasie pracy lub podczas snu oraz jak skutecznie sobie z nimi radzić.

Skurcz mięśni objawia się nagłym, ostrym bólem, który w znacznym stopniu utrudnia poruszanie kończyną – w pewnym sensie chwilowo ją unieruchamia. Wynika to ze zmiany długości i napięcia struktury tkanki mięśniowej. Prawidłowe skurcze umożliwiają ciału swobodne poruszanie się, jednak od czasu do czasu zdarza się, że są one tak silne, iż potrafią odczuwalnie sparaliżować daną kończynę. W większości takich przypadków nie pozostaje nic innego, jak poczekać, aż bolesny skurcz mięśni minie.

Silne skurcze łydek, ud, czy innych części ciała pojawiają się nagle i w sposób nieregularny. Jeśli tego rodzaju sytuacja występuje sporadycznie, to najprawdopodobniej nie ma się czym przejmować. Jeśli jednak przydarza się często, warto poszukać jej przyczyn, by móc skutecznie zniwelować dolegliwość. Pokonanie nawracających skurczów mięśni pozwoli na nowo cieszyć się aktywnością fizyczną, spokojnym snem i pozbyć się strachu przed bólem.

Przyczyny skurczy

Sporadycznie pojawiające się skurcze w udach, łydkach czy nadgarstkach to zwykle niegroźne objawy. Ich najczęstszą przyczyną jest nadmierny wysiłek fizyczny – praca lub intensywny trening. Kiedy w zmęczonej tkance mięśniowej dochodzi do zaburzeń równowagi pomiędzy impulsami nerwowymi pobudzającymi i hamującymi aktywność, możesz odczuwać nagłe skurcze mięśni nóg i ramion. Żeby zapobiec powtarzaniu się tego rodzaju dolegliwości, należy zmniejszyć intensywność treningów do czasu, aż mięśnie nie przyzwyczają się do wysiłku.

Kolejnym czynnikiem wpływającym na ich występowanie jest niedobór elektrolitów w organizmie. Osoby aktywne fizycznie mogą wydalać je w nadmiarze wraz z potem, co wpływa na spadek ich stężenia.

Bolesne skurcze mięśni związane są najczęściej z niedoborem magnezu. Kiedy zaczyna brakować tego pierwiastka, dochodzi do zaburzeń w funkcjonowaniu układu nerwowego, co może objawiać się m.in. w postaci drżenia mięśni, czy poprzez nocne skurcze nóg. Wówczas najczęściej pojawiają się w łydkach lub w stopach.

Na tego typu dolegliwość uskarżają się także kobiety w ciąży. Szybki rozrost macicy i zwiększenie jej masy, powoduje ucisk nerwów oraz naczyń krwionośnych, co przyczynia się do powstawania zastojów i zaburzenia pracy mięśni nóg. Warto także pamiętać, że w okresie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na wiele pierwiastków, w tym również magnezu. To także prowadzi do nasilenia objawów, takich jak bolesne kurcze mięśni nóg i ramion.

Inne, niż intensywne treningi, czy zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej, najczęstsze przyczyny pojawienia się skurczy to:

• długotrwała praca siedząca lub stojąca,
• choroby krążenia – żylaki, nadciśnienie tętnicze, niedokrwieni kończyn,
• choroby układu nerwowego,
• niedoczynność tarczycy,
• niewydolność nerek,
• cukrzyca.

Czym są nocne skurcze mięśni nóg?

Nagłe i bolesne skurcze mięśni nóg, które występują głównie w nocy, zwłaszcza podczas snu, to tzw. nocne skurcze. Są one częstym zjawiskiem i mogą dotyczyć różnych grup mięśni nóg – łydek, ud, czy stóp. Mogą poważnie zaburzyć prawidłowe funkcjonowanie organizmu, ponieważ nie tylko sprawiają ból, ale także utrudniają sen. W efekcie pojawiają się problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu nocnego. W takich sytuacjach lekarze najczęściej zalecają, by zadbać o odpowiednią ilość magnezu w codziennej diecie lub rozważyć suplementację tego pierwiastka.

Co na skurcze mięśni?

Sposób przeciwdziałania skurczom mięśni musi być dostosowany do ich przyczyn. Najlepiej zaobserwować, kiedy najczęściej występuje ta nieprzyjemna dolegliwość oraz przyjrzeć się, jak wygląda Twój codzienny styl życia. Jeśli przez większość dnia siedzisz lub stoisz, to bardzo prawdopodobne, że trzeba wprowadzić więcej ruchu do swoich codziennych aktywności.

Jeśli natomiast skurcze w udach czy łydkach pojawiają się tuż po treningu, może być to związane z przeciążeniem organizmu. Skurcze często bowiem występują, gdy mięśnie są zbyt zmęczone. Ponadto brak odpowiedniej rozgrzewki i stretchingu po treningu, również może sprzyjać tej dolegliwości.

Dobrą praktyką po każdym wysiłku fizycznym jest też wykonanie kilku podskoków. Zapobiegają one „zmęczeniu” włókien nerwowych oplatających mięśnie, co odpowiada za powstawanie skurczu.

By pozbyć się skurczów, warto też zrewidować swoją dietę. Zadbajmy o to, by dostarczać sobie odpowiednie ilości witamin i składników mineralnych, w tym oczywiście magnezu. Niedobór tego ostatniego pierwiastka często objawia się skurczami mięśni nóg, dlatego powinno się włączyć do jadłospisu produkty bogate w magnez. Największe ilości Mg zawierają produkty zbożowe, orzechy, nasiona roślin strączkowych, czy banany. Również kakao i ciemna czekolada mogą dostarczyć sporą dawkę magnezu. Jeśli jednak z jakichś powodów nie możesz ich spożywać, warto sięgnąć po suplementy diety, zawierające asparaginian lub cytrynian magnezu – wysoko przyswajalne postaci tego pierwiastka.

Równie istotny jest prawidłowy poziom nawodnienia organizmu, a także zachowanie równowagi elektrolitowej, zwłaszcza między sodem i potasem. Na odwodnienie i związane z nim niedobory składników mineralnych narażone są w dużej mierze osoby, które intensywnie uprawiają sport. Pocenie się bowiem sprzyja utracie pierwiastków z organizmu. Dlatego ważne jest, by po każdym treningu sięgać po napoje izotoniczne, które zapewniają równowagę elektrolitów.

Skurcze mięśni w różnych miejscach – jak sobie pomóc?

Kiedy już przydarzy Ci się nagły, bolesny skurcz, warto porządnie rozsmarować dane miejsce do momentu, aż dolegliwość przejdzie. Masaże można stosować również profilaktycznie, by zapobiegać pojawianiu się skurczów w udach czy łydkach. Można je stosować jako formę regeneracji potreningowej lub sposób zadbania o ciało, jeśli na co dzień dużo czasu spędzasz w pozycji siedzącej lub stojącej, np. podczas pracy. Masaże efektywnie regenerują cały narząd ruchu, poprawiają ukrwienie w mięśniach i wspomagają przepływ limfy. Mają nieoceniony wpływ na dobre samopoczucie i codzienne funkcjonowanie.

Magnez na skurcze – kiedy warto sięgnąć po preparaty z magnezem?

Często pojawiające się skurcze ud, łydek czy stóp mogą być oznaką niedoboru magnezu. W takiej sytuacji należy przede wszystkim uzupełnić dietę o ten pierwiastek. Magnez w dużych ilościach występuje w kakao, sezamie, nasionach słonecznika, a także produktach pełnoziarnistych, rybach, nabiale oraz owocach i warzywach.

Czasem jednak dobrze zbilansowana dieta, to za mało w momencie, kiedy objawy niedoboru magnezu są już zauważalne. Trzeba bowiem pamiętać, że niewielkie braki tego pierwiastka w organizmie zazwyczaj nie dają żadnych objawów. Dopiero większym niedoborom towarzyszą różnorodne symptomy, w tym nawracające skurcze. Szczegółowe informacje o tym, w czym jest magnez znajdziesz w tym artykule.

W takiej sytuacji dobrym rozwiązaniem może okazać się sięgnięcie po preparaty z magnezem. Na rynku znajdziemy produkty zawierające ten pierwiastek w różnorodnej formie, a musicie wiedzieć, że to od niej w dużej mierze zależy przyswajalność magnezu. Dobrym wyborem będzie cytrynian magnezu, który efektywnie wchłania się w organizmie. Warto wybierać preparaty z magnezem wzbogacone również witaminą B6, która wspomaga przyswajanie pierwiastka.

Ćwiczenia na skurcze nóg

By zapobiegać pojawianiu się skurczów nóg, warto wykonywać ćwiczenia rozciągające. Stretching powinien stać się obowiązkiem po każdym intensywniejszym treningu, czy to siłowym, czy cardio. Rozciąganie całego ciała warto też wprowadzić, kiedy prowadzimy siedzący lub stojący tryb życia. Po całym dniu w pracy zawsze warto zrobić kilka ćwiczeń rozciągających. Dobrym pomysłem jest również wykonywanie ich w przerwach w pracy. Szybkie rozciąganie nie tylko zapobiegnie pojawianiu się skurczy, ale też doda energii i zniweluje ospałość.

Najlepsze ćwiczenia rozciągające przy skurczach mięśni są bardzo proste. Możemy wykonywać je na stojąco, siedząco lub leżąco. Siedząc, wyprostuj nogi przed sobą i staraj się delikatnie przyciągać do nich tułów. Niech ruch wychodzi bardziej z bioder, niż z kręgosłupa i niech rozciąga dolne tyły nóg. Ćwiczenie można wykonywać także do każdej nogi z osobna w rozkroku.

W pozycji leżącej można przyciągać wyciągniętą do góry nogę do tułowia. W tym celu obejmij dłońmi udo lub łydkę i delikatnie przyciągaj nogę do głowy. W tym ułożeniu możesz też naprzemiennie napinać i wyciągać stopę, by rozciągnąć nieco łydkę.

By rozciągnąć silny skurcz uda, wystarczy przeciągnąć stopę do pośladka i przytrzymać ją dłonią. W ten sposób intensywnie rozciąga się mięsień czworogłowy. To świetne ćwiczenie dla biegaczy. Z kolei by rozciągnąć pośladek, wykonaj ruch przeciwny, czyli stojąc, przyciągnij kolano do klatki piersiowej.

Tych kilka prostych ćwiczeń pomoże skutecznie pozbyć się skurczu. A jeśli będziesz je wykonywać regularnie, pomogą również zapobiec nawrotom tej frustrującej dolegliwości.