Magnez należy do najważniejszych pierwiastków w naszym organizmie. Pierwiastek ten jest kluczowy do prawidłowej pracy wielu narządów, wśród których w pierwszej kolejności należy wymienić mózg i serce. Wpływa na funkcjonowanie różnych układów, takich jak mięśniowy, nerwowy, kostny czy krwionośny. W poniższym artykule omawiamy najważniejsze aspekty dotyczące wchłaniania magnezu. Dowiedz się, co robić, by skutecznie zadbać o jego poziom w organizmie.
Magnez, obok potasu, jest głównym kationem wewnątrzkomórkowym. W organizmie człowieka znajduje się około 25-35 g magnezu, z czego trochę ponad połowa jest zlokalizowana w kościach, około 46% w mięśniach i tkankach miękkich, a zaledwie około 1% we krwi1. Magnez bierze udział w różnych procesach metabolicznych i odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu najróżniejszych narządów, jak choćby mózgu czy serca.
Magnez, obok potasu, jest głównym kationem wewnątrzkomórkowym. W organizmie człowieka znajduje się około 25-35 g magnezu, z czego trochę ponad połowa jest zlokalizowana w kościach, około 46% w mięśniach i tkankach miękkich, a zaledwie około 1% we krwi1. Magnez bierze udział w różnych procesach metabolicznych i odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu najróżniejszych narządów, jak choćby mózgu czy serca.
Omawiając znaczenie magnezu dla organizmu, należy zwrócić uwagę na jego rolę jako kofaktora aktywacji ponad trzystu procesów enzymatycznych, które regulują kluczowe reakcje biochemiczne. Zalicza się do nich między innymi metabolizm energetyczny, kontrolowanie ciśnienia krwi, utrzymanie właściwego poziomu glukozy we krwi, syntezowanie białek oraz funkcjonowanie mięśni. Ponadto, magnez jest niezbędny do prawidłowego przewodnictwa nerwowo-mięśniowego2. Niedobór magnezu może objawiać się różnymi, często subtelnie zauważalnymi symptomami, takimi jak zmęczenie, zaburzenia koncentracji i pamięci, nadmierna pobudliwość nerwowa, podatność na stres oraz skurcze mięśni i ogólne osłabienie mięśni.
Choć zazwyczaj mówi się po prostu o suplementowaniu „magnezu” czy też obecności „magnezu” w produktach spożywczych, należy mieć świadomość tego, że zawsze w takich sytuacjach mowa jest nie tylko o magnezie (Mg), co o związkach magnezu z innymi substancjami. Magnez bowiem, żeby móc zostać wchłonięty przez organizm, musi być związany z inną substancją. W zależności od tego, czy w takim połączeniu znajdują się atomy węgla, czy nie, mówimy o organicznych i nieorganicznych formach magnezu.
Forma magnezu ma kluczowe znaczenie dla jego wchłaniania, do czego dochodzi w jelicie cienkim. Pod tym kątem zdecydowanie lepiej wypadają organiczne formy magnezu, których wchłanianie może osiągać wartość nawet 90%3. Magnez w jedzeniu występuje w niektórych związkach organicznych, takich jak cytrynian, glicynian czy jabłczan. Z uwagi na dobrą przyswajalność organiczne formy magnezu często są też stosowane w suplementach diety. Według lekarzy organiczne związki są dobrze wchłaniane w jelicie dzięki temu, że są w nich obecne aniony kwasów organicznych, które bezpośrednio biorą udział w przemianach metabolicznych białek, węglowodanów i lipidów4.
Nieorganiczne związki magnezu, takie jak węglan czy tlenek, mają na ogół znacznie gorszą absorpcję, na poziomie około 10-16%5. Łatwo są one uwalniane w żołądku i szybko przemieszczają się w jelitach, co znacząco zmniejsza możliwości wchłaniania.
Magnez w jedzeniu występuje w różnych produktach, przede wszystkim w orzechach i nasionach, naturalnym kakao, zielonych roślinach czy pełnoziarnistych produktach zbożowych. Jako jego najlepsze źródła należy wymienić przede wszystkim pestki dyni, otręby i zarodki pszenne, otręby owsiane, ryż brązowy i kaszę gryczaną, a także kakao i gorzką czekoladę, nasiona słonecznika, migdały, orzechy pistacjowe i laskowe czy soję6,7.
Jak wspomnieliśmy wcześniej, wchłanianie jonów magnezu następuje przede wszystkim w jelicie cienkim, ale częściowo również w dwunastnicy. Choć pierwiastek ten dość powszechnie występuje w żywności, nie cała spożywana ilość magnezu jest przyswajana przez organizm. Obecnie uznaje się, że tylko około 30-40% magnezu dostarczanego do organizmu codzienną dietą jest wchłaniane w układzie pokarmowym8.
Czy kawa wypłukuje magnez z organizmu? To powszechne przekonanie wzięło się najpewniej z rozpowszechnionych właściwości kofeiny, gdy jest spożywana w dużych ilościach. Fakty są jednak takie, że straty magnezu, do których dochodzi pod wpływem picia kawy, są stosunkowo niewielkie. Co więcej, sama kawa jest pewnym źródłem magnezu, więc owe straty są jednocześnie wyrównywane. Według niektórych źródeł, wypicie jednej filiżanki kawy może pokryć 6,4% dziennego zapotrzebowania na magnez u mężczyzn i aż 7,5% u kobiet9.
Podsumowując, jeżeli kawa nie jest pita w nadmiernych ilościach, nie powinna powodować wypłukiwania magnezu z organizmu.
Na koniec odpowiedzmy na pytanie, które nurtuje wiele osób sięgających po leki z magnezem: kiedy stosować magnez – przed czy po jedzeniu? Zasadniczo pora brania ma znaczenie drugorzędne – najważniejsza jest po prostu regularność. Jednak u niektórych osób magnez może wywołać działanie niepożądane, takie jak biegunka, nudności czy wymioty10. Przyjmowanie leku razem z jedzeniem może pomóc w wyeliminowaniu tego typu dolegliwości11.
To jest lek. Dla bezpieczeństwa stosuj go zgodnie z ulotką dołączoną do opakowania. Zwróć uwagę na przeciwwskazania. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
W krajach wysoko uprzemysłowionych spożycie magnezu w diecie w ostatnich dziesięcioleciach znacząco spadło. Chcąc uzupełnić braki tego pierwiastka w organizmie, wiele osób sięga po różnego rodzaju produkty z magnezem. A ich w sklepach internetowych i aptekach nie brakuje. Skąd jednak wiedzieć, jaki magnez wybrać, by nasz organizm na nim skorzystał? Najważniejsze aspekty, na które należy zwrócić uwagę, omawiamy w poniższym tekście!
Spożycie magnezu w diecie w ostatnich dziesięcioleciach zmalało. Z jednej strony winne temu mogą być nasze przyzwyczajenia żywieniowe, a z drugiej – obróbka termiczna produktów spożywczych, stosowanie konserwantów czy niewłaściwych nawozów, które wypłukują składniki mineralne z roślin. Z tego względu coraz powszechniejsza staje się suplementacja magnezu. Problemem jest jednak to, że wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że jej skuteczność w dużej mierze zależy od formy magnezu, jaka jest zawarta w suplemencie diety.
