Chociaż zaburzenia snu są problemem powszechnym, wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, w jak dużym stopniu wpływają one na codzienną kondycję, samopoczucie i zdrowie. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) regularnie informuje o tym, że zdrowy sen ma istotne znaczenie w wielu chorobach. To właśnie dlatego w ostatnich latach tak wiele mówi się o czymś takim jak higiena snu. Co to jest i jakie są zasady zdrowego snu? Między innymi na te pytania odpowiadamy w poniższym artykule.
Przede wszystkim należy odpowiedzieć na pytanie, co to jest higiena snu? Nie jest to ścisłe pojęcie medyczne, a po prostu zbiór zasad i czynności, których zastosowanie poprawia jakość snu. Zaznaczmy od razu, że sposoby na zdrowy sen są różne, a zasady zdrowego snu nie są ważne w tym samym stopniu. Co więcej, przestrzeganie wszystkich zasad zdrowego snu bywa trudne do wykonania, a w niektórych przypadkach – zwyczajnie niemożliwe. Każdy z nas powinien jednak dążyć do tego, by na co dzień przestrzegać jak najwięcej zasad.
Chodzi tu przede wszystkim o czynności, które wzmacniają mechanizmy regulujące sen. W 1982 roku węgiersko-szwajcarski farmakolog, znany z badań nad snem, Alexander Borbély przedstawił dwuczynnikowy model regulacji snu, z którego chętnie korzysta się do dzisiaj. Wyodrębnił on dwa czynniki, które są uzależnione od konkretnych czynności:
Powyższy opis jest oczywiście bardzo ogólnikowy, niemniej warto wiedzieć, jakie czynniki wpływają na to, że silna potrzeba snu pojawia się o odpowiedniej godzinie, a nie na przykład w ciągu dnia podczas pracy. Poniżej dokładniej opisujemy aspekty, które składają się na zdrowy sen. Zasady – zaznaczmy – nie są uszeregowane według kryterium ważności.
Po jakim czasie spędzonym w łóżku możemy powiedzieć, że mieliśmy zdrowy sen? Ile godzin należy spać? Tu pojawia się pierwsza zagwozdka, ponieważ dzienne zapotrzebowanie na sen jest kwestią bardzo indywidualną, zależną przede wszystkim od wieku czy kondycji zdrowotnej. Generalnie jednak można powiedzieć, że zalecana długość snu dla poszczególnych grup wiekowych wygląda następująco:
Warto zaznaczyć, że duże znaczenie ma nie tylko sama liczba godzin snu na dobę, ale także to, by sen nie był rozdzielony na krótkie drzemki.
Higiena snu dotyczy nie tylko tego, ile godzin śpimy, ale także tego, w jakich warunkach odpoczywamy. Duże znaczenie ma wygodne i dopasowane do wzrostu (oraz do tego, czy śpimy sami czy z drugą osobą) łóżko, dobrze dobrany materac, właściwa temperatura w sypialni i czystość oraz wilgotność powietrza.
Od czego jeszcze zależy higiena snu? Zasady, które często są bagatelizowane i wręcz ignorowane dotyczą nawyków żywieniowych. Zacznijmy od tego, że ostatni posiłek w ciągu dnia, czyli kolacja, powinien być jedzony około 2-3 godziny przed położeniem się do łóżka. Co więcej, wieczorem należy jeść pokarmy lekkostrawne, ponieważ metabolizm wieczorem zwalnia. Można zatem postawić na pieczywo pełnoziarniste, sałatki, warzywa, chude mięso lub ryby.
Warto też sprawdzić, czy nie nadużywamy napojów zawierających substancje stymulujące (np. kofeiny czy teofiliny). Kawę, herbatę oraz napoje energetyczne należy pić tylko rano. Zaznaczmy, że jakość snu pogarsza również alkohol, który, co prawda, może sprawić, że człowiek szybciej zaśnie, ale będzie to sen płytszy, często przerywany.
Na zdrowy sen wpływa też regularność. Zasada ta może kłócić się z pierwszą, dotyczącą czasu snu, jednak należy o niej wspomnieć. Bardzo ważne jest wstawanie rano o tej samej porze – nawet wówczas, gdy spaliśmy gorzej, wyjątkowo kładliśmy się później spać, czy mamy dzień wolny i nie musimy wstawać do pracy. Odchylanie od przyjętych norm mogą prowadzić do rozregulowania rytmu okołodobowego, czego konsekwencją będzie późniejsze chodzenie spać i niewysypianie się. Należy też unikać drzemek w ciągu dnia, które mogą sprawić, że potrzeba snu pojawi się o innej porze wieczorem.
Naturalną konsekwencją przygotowania organizmu do odpoczynku jest większa higiena snu. Zasady, o których pisaliśmy wyżej, również można podpiąć pod ten punkt, jednak należy w tym miejscu wspomnieć o innych czynnikach.
Chodzi przede wszystkim o:
Higiena snu jest istotna, jednak trzeba mieć świadomość tego, że w niektórych sytuacjach, nawet stosując się do powyższych zaleceń, mogą występować zaburzenia snu, bezsenność czy bezdech nocny. Dolegliwości leżące u podstaw kiepskiego snu mogą mieć zarówno charakter somatyczny, jak i psychiczny. Osoba, która dba o higienę snu, a jednocześnie ma problemy z wysypianiem się, powinna udać się do lekarza w celu zdiagnozowania dolegliwości będącej przyczyną takiej sytuacji.
Źródła:
– https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen
– https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/143659,zdrowy-sen
– https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/jak-dbac-o-dobry-sen
Mimo, że kojarzymy magnez głównie ze skurczami, niedobory magnezu oddziałują znacznie mocniej na nasz organizm. Prowadząc zdrowy tryb życia powinniśmy interesować się rolą pierwiastka, ze względu na jego fundamentalne znaczenie w utrzymaniu prawidłowej pracy organizmu.
Badania profilaktyczne są często zaniedbywane przez kobiety. Nadmiar obowiązków zawodowych i rodzinnych sprawia, że wiele pań troskę o siebie odkłada na później lub zupełnie o niej zapomina. A przecież powinno być zupełnie odwrotnie. Jedynie zdrowe i szczęśliwe możemy dawać wsparcie i opiekę naszym najbliższym, dlatego warto zmienić swoje priorytety i już dziś zacząć od rozsądnej troski o samą siebie. A wykonanie badań po 30. roku życia dla kobiet będzie do to tego najlepszym krokiem. W artykule przedstawiamy, jakie pomiary warto wykonać, po 30-tce.
