Podstawą zapewnienia zdrowia jest prawidłowa, zbilansowana dieta, która pokrywa zapotrzebowanie organizmu na wszystkie składniki odżywcze. Jednym z makroelementów, który w organizmie pełni ogromną rolę, a co za tym idzie szybko manifestuje swój niedobór jest magnez. Oszacowano, że ponad 90% mężczyzn oraz niemal 70% kobiet w Polsce spożywa zbyt małe ilości, wskazując na potrzebę suplementacji magnezu w populacji.
Podstawą zapewnienia zdrowia jest prawidłowa, zbilansowana dieta, która pokrywa zapotrzebowanie organizmu na wszystkie składniki odżywcze. Do głównych zasad zbilansowanej diety zaliczamy m.in.:
Czy podczas codziennych posiłków spełniasz te zasady? Często o to niełatwo ze względu na brak czasu, chęci, umiejętności czy pomysłu. Stąd tak duży problem stanowią niedobory witamin i składników mineralnych w organizmie człowieka, które mogą prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych[1]. Jednym z makroelementów, który w organizmie pełni ogromną rolę, a co za tym idzie szybko manifestuje swój niedobór jest magnez. Oszacowano, że ponad 90% mężczyzn oraz niemal 70% kobiet w Polsce spożywa zbyt małe ilości, wskazując na potrzebę suplementacji magnezu w populacji.[2]
Więcej o niedoborach magnezu
Zaraz obok potasu jest najważniejszym kationem komórkowym i jednocześnie warunkiem zachowania zdrowia. Umożliwia zachodzenie wielu procesów w organizmie. Odpowiada m.in.: za prawidłowy metabolizm, ponieważ aktywuje ponad 300 enzymów, wpływa na przemiany cukrów, tłuszczów i białek. Zapewnia prawidłowe przewodnictwo nerwowo-mięśniowe, kurczliwość i pracę mięśni.3
Produkty o dużej zawartości magnezu to: przetwory zbożowe, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, kakao, gorzka czekolada, sery podpuszczkowe, ziemniaki, ryby, banany. Jest on składnikiem chlorofilu a wysokie zawartości magnezu można również znaleźć w zielonych roślinach. Nie zapominajmy również o wodzie jako źródle tego pierwiastka – szczególnie średnio i wysokomineralizowanej.
Przyswajanie z diety wynosi ok. 50%, dlatego warto zadbać o prawidłową suplementację magnezu, aby odpowiednio zaopatrzyć organizm w ten ważny makroelement.4
Do objawów niedoboru magnezu możemy zaliczyć: nerwowość, drażliwość, wahania nastroju, łagodny lęk, niepokój, przejściowe uczucie zmęczenia, ospałość, zaburzenia snu o niewielkim nasileniu; objawy lęku, takie jak skurcze przewodu pokarmowego, lub kołatanie serca; skurcze mięśni, mrowienie, drganie powiek6.
Łagodny niedobór może nie manifestować objawów, jednak większe niedobory prowadzą do ich wystąpienia i pogorszenia komfortu życia.
Zmniejszony wewnątrzkomórkowy poziom magnezu może się przyczyniać do obniżenia wydzielania insuliny, a to do zwiększonego ryzyka rozwoju zespołu metabolicznego i cukrzycy. W badaniach potwierdzono bardzo ścisły związek pomiędzy niedoborem magnezu a rozwojem nadciśnienia tętniczego. Udowodniono również niekorzystny wpływ diety ubogiej w magnez na zwiększone ryzyko rozwoju miażdżycy, udaru mózgu i niewydolności serca. Przewlekłe niedobory mogą prowadzić również do nowotworów jelita grubego i żołądka. Wiele badań potwierdza związek niedoboru magnezu z chorobami układu nerwowego takimi jak: migrenowe bóle głowy, choroba Alzheimera, depresja czy zaburzenia lękowe.
To tylko kilka z konsekwencji do jakich może prowadzić niedobór tego pierwiastka, ale wskazujących na konieczność zadbania o jego prawidłowy poziom.[3] [4]
Średnia zawartość magnezu w organizmie człowieka to ok. 25–35g, z czego ok. 53% jest zmagazynowane w kościach, 46% w mięśniach i tkankach miękkich a tylko 1% we krwi – stąd pomiar magnezu w surowicy krwi nie jest dobrym markerem zaopatrzenia organizmu w ten pierwiastek3.
Dobowe zapotrzebowanie na magnez jest kwestią indywidualną, ponieważ zależy m.in.: od wieku, płci i aktualnego stanu organizmu. Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej wynosi ok. 300–400 mg magnezu. Dodatni bilans u zdrowych dorosłych występuje przy spożyciu w ilości 3–4,5 mg/kg m.c. na dobę, przy zapewnieniu w diecie odpowiedniej ilości białka, tłuszczu i błonnika pokarmowego. W okresie ciąży występuje zwiększone zapotrzebowanie, co wiąże się z rozwojem płodu, łożyska i zwiększeniem masy ciała kobiety w tym okresie.4,5
W poniższej tabeli wskazano normy spożycia magnezu na dobę.
Normy spożycia magnezu
Wystarczające spożycie (AI) zalecane spożycie (RDA)[5]
Na rynku polskim występuje mnogość leków i suplementów diety zawierających magnez. Przy wyborze produktu szczególną uwagę należy poświęcić lekom, posiadającym pełną dokumentację chemiczno-farmakologiczno-kliniczną. U osób wymagających leczenia niedoboru magnezu zalecane są przede wszystkim preparaty zarejestrowane jako produkty lecznicze ze względu na to, że znana jest ich biodostępność i umożliwia to jednoznaczne określenie przyjętej dawki. Wybierając produkt decydujmy się na organiczne sole magnezu, np. cytrynian. Zasadne jest również łączenie organicznych soli magnezu z witaminą B6.
Szybszy efekt i największą efektywność w zakresie łagodzenia objawów niedoboru wykazują produkty zawierające magnez i witaminę B6 w proporcji 10:15,[6], takim produktem dostępnym na rynku polskim jest np. Magnefar B6 Bio zawierający 60 mg magnezu i 6 mg witaminy B6 oraz Magnefar B6 Forte zawierający 100 mg magnezu i 10 mg witaminy B6.
[1] https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/piramida-zdrowego-zywienia-i-stylu-zycia-dzieci-i-mlodziezy-2/
[2] Wojtasik A, Woźniak A, Stoś K, Jarosz M. Składniki mineralne. W: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J (red.). Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020; 273-282.
[3] M. Iskra , B. Krasińska , A. Tykarski: Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka. nadciśnienie tętnicze rok 2013, tom 17, nr 6
[4] Wojtasik A, Woźniak A, Stoś K, Jarosz M. Składniki mineralne. W: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J (red.). Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020; 273-282.
[5] Jędrzejek M., Mastalerz-Migas A.: Rola magnezu w organizmie. Lekarz POZ 2/2021 vol. 7
[6] ChPL, Magnefar B6 Bio, Forte, 10.2019
Wojtasik A, Woźniak A, Stoś K, Jarosz M. Składniki mineralne. W: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J (red.). Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020; 273-282.
Iskra , B. Krasińska , A. Tykarski: Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka. nadciśnienie tętnicze rok 2013, tom 17, nr 6
Wojtasik A, Woźniak A, Stoś K, Jarosz M. Składniki mineralne. W: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J (red.). Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020; 273-282.
Jędrzejek M., Mastalerz-Migas A.: Rola magnezu w organizmie. Lekarz POZ 2/2021 vol. 7
ChPL, Magnefar B6 Bio, Forte, 10.2019
Magnefar® B6 Forte to lek bez recepty. Zawiera 100 mg cytrynianu magnezu w połączeniu z 10,1 mg witaminy B6 dla lepszego wchłaniania
Kup online Sprawdź dostępność lokalnie
Magnefar® B6 Bio to lek bez recepty. 60mg cytrynianu magnezu w połączeniu z 6,06 mg witaminy B6 dla lepszego wchłaniania
Kup online Sprawdź dostępność lokalnie
Mimo, że kojarzymy magnez głównie ze skurczami, niedobory magnezu oddziałują znacznie mocniej na nasz organizm. Prowadząc zdrowy tryb życia powinniśmy interesować się rolą pierwiastka, ze względu na jego fundamentalne znaczenie w utrzymaniu prawidłowej pracy organizmu.
Badania profilaktyczne są często zaniedbywane przez kobiety. Nadmiar obowiązków zawodowych i rodzinnych sprawia, że wiele pań troskę o siebie odkłada na później lub zupełnie o niej zapomina. A przecież powinno być zupełnie odwrotnie. Jedynie zdrowe i szczęśliwe możemy dawać wsparcie i opiekę naszym najbliższym, dlatego warto zmienić swoje priorytety i już dziś zacząć od rozsądnej troski o samą siebie. A wykonanie badań po 30. roku życia dla kobiet będzie do to tego najlepszym krokiem. W artykule przedstawiamy, jakie pomiary warto wykonać, po 30-tce.
