Czym grozi niedobór magnezu?

Podstawą zapewnienia zdrowia jest prawidłowa, zbilansowana dieta, która pokrywa zapotrzebowanie organizmu na wszystkie składniki odżywcze. Jednym z makroelementów, który w organizmie pełni ogromną rolę, a co za tym idzie szybko manifestuje swój niedobór jest magnez. Oszacowano, że ponad 90% mężczyzn oraz niemal 70% kobiet w Polsce spożywa zbyt małe ilości, wskazując na potrzebę suplementacji magnezu w populacji.

Podstawą zapewnienia zdrowia jest prawidłowa, zbilansowana dieta, która pokrywa zapotrzebowanie organizmu na wszystkie składniki odżywcze. Do głównych zasad zbilansowanej diety zaliczamy m.in.:

• Spożywanie posiłków zgodnie z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej z uwzględnieniem proporcji pomiędzy poszczególnymi składnikami, które powinny znajdować się w diecie.
• Zjadanie co najmniej pięciu porcji różnych warzyw i owoców dziennie.
• Zjadanie przynajmniej dwóch porcji ryb tygodniowo.
• Wypijanie co najmniej 1,5 litra wody w ciągu dnia unikając słodzonych napojów.

Czy podczas codziennych posiłków spełniasz te zasady? Często o to niełatwo ze względu na brak czasu, chęci, umiejętności czy pomysłu. Stąd tak duży problem stanowią niedobory witamin i składników mineralnych w organizmie człowieka, które mogą prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych[1]. Jednym z makroelementów, który w organizmie pełni ogromną rolę, a co za tym idzie szybko manifestuje swój niedobór jest magnez. Oszacowano, że ponad 90% mężczyzn oraz niemal 70% kobiet w Polsce spożywa zbyt małe ilości, wskazując na potrzebę suplementacji magnezu w populacji.[2]

Magnez – ważny makroelement w organizmie

Zaraz obok potasu jest najważniejszym kationem komórkowym i jednocześnie warunkiem zachowania zdrowia. Umożliwia zachodzenie wielu procesów w organizmie. Odpowiada m.in.: za prawidłowy metabolizm, ponieważ aktywuje ponad 300 enzymów, wpływa na przemiany cukrów, tłuszczów i białek. Zapewnia prawidłowe przewodnictwo nerwowo-mięśniowe, kurczliwość i pracę mięśni.³

Źródło magnezu w pożywieniu

Produkty o dużej zawartości magnezu to: przetwory zbożowe, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, kakao, gorzka czekolada, sery podpuszczkowe, ziemniaki, ryby, banany. Jest on składnikiem chlorofilu a wysokie zawartości magnezu można również znaleźć w zielonych roślinach. Nie zapominajmy również o wodzie jako źródle tego pierwiastka – szczególnie średnio i wysokomineralizowanej.

Przyswajanie z diety wynosi ok. 50%, dlatego warto zadbać o prawidłową suplementację magnezu, aby odpowiednio zaopatrzyć organizm w ten ważny makroelement.⁴

Objawy niedoboru (hipomagnezemia)

Do objawów niedoboru magnezu możemy zaliczyć: nerwowość, drażliwość, wahania nastroju, łagodny lęk, niepokój, przejściowe uczucie zmęczenia, ospałość, zaburzenia snu o niewielkim nasileniu; objawy lęku, takie jak skurcze przewodu pokarmowego, lub kołatanie serca; skurcze mięśni, mrowienie, drganie powiek⁶.

Łagodny niedobór może nie manifestować objawów, jednak większe niedobory prowadzą do ich wystąpienia i pogorszenia komfortu życia.

Niedobór a poważne konsekwencje zdrowotne

Zmniejszony wewnątrzkomórkowy poziom magnezu może się przyczyniać do obniżenia wydzielania insuliny, a to do zwiększonego ryzyka rozwoju zespołu metabolicznego i cukrzycy. W badaniach potwierdzono bardzo ścisły związek pomiędzy niedoborem magnezu a rozwojem nadciśnienia tętniczego. Udowodniono również niekorzystny wpływ diety ubogiej w magnez na zwiększone ryzyko rozwoju miażdżycy, udaru mózgu i niewydolności serca. Przewlekłe niedobory mogą prowadzić również do nowotworów jelita grubego i żołądka. Wiele badań potwierdza związek niedoboru magnezu z chorobami układu nerwowego takimi jak: migrenowe bóle głowy, choroba Alzheimera, depresja czy zaburzenia lękowe.

To tylko kilka z konsekwencji do jakich może prowadzić niedobór tego pierwiastka, ale wskazujących na konieczność zadbania o jego prawidłowy poziom.[3] [4]

Średnia zawartość magnezu w organizmie człowieka to ok. 25–35g, z czego ok. 53% jest zmagazynowane w kościach, 46% w mięśniach i tkankach miękkich a tylko 1% we krwi – stąd pomiar magnezu w surowicy krwi nie jest dobrym markerem zaopatrzenia organizmu w ten pierwiastek³.

Zapotrzebowanie organizmu na magnez

Dobowe zapotrzebowanie na magnez jest kwestią indywidualną, ponieważ zależy m.in.: od wieku, płci i aktualnego stanu organizmu. Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej wynosi ok. 300–400 mg magnezu. Dodatni bilans u zdrowych dorosłych występuje przy spożyciu w ilości 3–4,5 mg/kg m.c. na dobę, przy zapewnieniu w diecie odpowiedniej ilości białka, tłuszczu i błonnika pokarmowego. W okresie ciąży występuje zwiększone zapotrzebowanie, co wiąże się z rozwojem płodu, łożyska i zwiększeniem masy ciała kobiety w tym okresie.^4,5

W poniższej tabeli wskazano normy spożycia magnezu na dobę.

Normy spożycia magnezu

Wystarczające spożycie (AI) zalecane spożycie (RDA)[5]

Leczenie i suplementacja

Na rynku polskim występuje mnogość leków i suplementów diety zawierających magnez. Przy wyborze produktu szczególną uwagę należy poświęcić lekom, posiadającym pełną dokumentację chemiczno-farmakologiczno-kliniczną. U osób wymagających leczenia niedoboru magnezu zalecane są przede wszystkim preparaty zarejestrowane jako produkty lecznicze ze względu na to, że znana jest ich biodostępność i umożliwia to jednoznaczne określenie przyjętej dawki. Wybierając produkt decydujmy się na organiczne sole magnezu, np. cytrynian. Zasadne jest również łączenie organicznych soli magnezu z witaminą B₆. Szybszy efekt i największą efektywność w zakresie łagodzenia objawów niedoboru wykazują produkty zawierające magnez i witaminę B₆ w proporcji 10:1^5,[6], takim produktem dostępnym na rynku polskim jest np. Magnefar B₆ Bio zawierający 60 mg magnezu i 6 mg witaminy B₆ oraz Magnefar B₆ Forte zawierający 100 mg magnezu i 10 mg witaminy B₆.

Przypisy:

[1] https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/piramida-zdrowego-zywienia-i-stylu-zycia-dzieci-i-mlodziezy-2/

[2] Wojtasik A, Woźniak A, Stoś K, Jarosz M. Składniki mineralne. W: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J (red.). Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020; 273-282.

[3] M. Iskra , B. Krasińska , A. Tykarski: Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka. nadciśnienie tętnicze rok 2013, tom 17, nr 6

[4] Wojtasik A, Woźniak A, Stoś K, Jarosz M. Składniki mineralne. W: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J (red.). Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020; 273-282.

[5] Jędrzejek M., Mastalerz-Migas A.: Rola magnezu w organizmie. Lekarz POZ 2/2021 vol. 7

[6] ChPL, Magnefar B6 Bio, Forte, 10.2019

Bibliografia:

Wojtasik A, Woźniak A, Stoś K, Jarosz M. Składniki mineralne. W: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J (red.). Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020; 273-282.

Iskra , B. Krasińska , A. Tykarski: Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka. nadciśnienie tętnicze rok 2013, tom 17, nr 6

Wojtasik A, Woźniak A, Stoś K, Jarosz M. Składniki mineralne. W: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J (red.). Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020; 273-282.

Jędrzejek M., Mastalerz-Migas A.: Rola magnezu w organizmie. Lekarz POZ 2/2021 vol. 7

ChPL, Magnefar B6 Bio, Forte, 10.2019

<a href=”https://www.freepik.com/free-photo/homemade-granola-muesli-bowl-oat-granola-with-yogurt-almond-cashew-nuts-mint-nuts-black-rock-board-healthy-breakfast-copy-space-healthy-breakfast-menu-concept_14778191.htm#query=magnesium&from_query=magnez&position=2&from_view=search&track=sph”>Image by jcomp</a> on Freepik