Magnez, tak samo jak wapń, fosfor, potas, sód, chlor i siarka, należy do makroelementów – składników mineralnych, które są bardzo istotne dla organizmu człowieka w odpowiednio dużych ilościach. W przeciwieństwie do mikroelementów, których zawartość w organizmie jest mniejsza niż 0,01%, a dzienne zapotrzebowanie nie przekracza 100 mg, makroelementy występują w ilościach większych niż 0,01%, a dzienne zapotrzebowanie na nie przekracza 100 mg. To jednak tylko ogólne informacje. Jaka jest dokładna pożądana dzienna dawka magnezu dla człowieka? Na to pytanie odpowiadamy w poniższym artykule.
Magnez jest jednym z kluczowych pierwiastków dla organizmu człowieka. Optymalna ilość i stężenie magnezu odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu kilkuset enzymów: przemiany białkowej, węglowodanowej i tłuszczowej, a także związków nukleinowych i reakcji oksydoredukcyjnych. To sprawia, że od obecności magnezu w organizmie uzależnione są procesy zachodzące między innymi w układzie mięśniowym, nerwowym czy sercowo-naczyniowym.
Magnez jest do organizmu dostarczany wraz z produktami spożywczymi oraz płynami. Wchłaniany jest w przewodzie pokarmowym, a wydaleniu ulega przez nerki – wraz z moczem. Produkty spożywcze, które zawierają największe ilości magnezu, to między innymi pestki dyni, migdały i orzechy laskowe, otręby owsiane i pszenne oraz zarodki pszenne, gorzka czekolada i kakao, kasza gryczana, soja i biała fasola. Warto tutaj zaznaczyć, że znajdujący się w organizmie magnez jest zmagazynowany przede wszystkim w kościach, gdzie znajduje się nawet 53% całego pierwiastka. Kolejne 46% znajduje się w mięśniach i tkankach miękkich, a w krwi – zaledwie 1%.
Należy mieć świadomość tego, że choć magnez jest makroelementem i pożądana dawka dzienna magnezu u osób dorosłych (oraz w większości u dzieci) przekracza 100 mg, jego zbyt duże ilości w organizmie również są niepożądane. Poniżej prezentujemy, ile wynosi zalecana dawka magnezu na dobę dla poszczególnych grup wiekowych.
Magnez jest jednym z kluczowych pierwiastków, mających niebagatelny wpływ na prawidłowy rozwój dziecka. Jak wspomnieliśmy wyżej, ponad połowa całego magnezu znajdującego się w ludzkim organizmie znajduje się w kościach – sam magnez jest gwarantem prawidłowego wbudowywania się wapnia w strukturę tkanki kostnej i pośrednio wpływa na mineralizację kości.
Nie można jednak powiedzieć, że zalecana dzienna dawka magnezu jest taka sama dla każdego dziecka. Ile jonów magnezu dziennie należy zapewnić dziecku? Biorąc pod uwagę konkretne grupy wiekowe i podział na płeć, wygląda to następująco:
Tutaj warto nadmienić, że w sytuacjach, gdy nastolatka zachodzi w ciążę, jej dzienne zapotrzebowanie zwiększa się do około 400 mg.
*Odpowiednia dawka – do 12. miesiąca życia dawka równoważna średniej dawce magnezu, jaką otrzymują zdrowe dzieci karmione piersią, a w okresie 7-12 miesięcy dzieci otrzymujące pokarmy stałe.
Jak widzisz, optymalna dawka magnezu dzienna w okresie dziecięcym jest praktycznie taka sama u chłopców i dziewczynek, a większe zapotrzebowanie na pierwiastek u nastolatków pojawia się dopiero w okresie dojrzewania. Tendencja ta postępuje po ukończeniu nastoletniości – z zastrzeżeniem, że ciąża i laktacja zwiększają zapotrzebowanie kobiety na magnez.
Ile magnezu dziennie potrzebuje człowiek dorosły? Dane dla osób, które ukończyły 18. rok życia, prezentują się następująco:
Ile mg magnezu dziennie potrzebuje człowiek starszy? Po ukończeniu trzydziestego roku życia w zasadzie niewiele się zmienia. Generalnie można stwierdzić, że dzienne zapotrzebowanie na magnez u osób starszych wynosi tyle, ile u pięćdziesięciolatków. Jest to 420 mg w przypadku mężczyzn i 320 mg w przypadku kobiet.
Trzeba jednak mieć świadomość tego, że wraz z postępującym wiekiem zwiększa się ryzyko wystąpienia wielu dolegliwości – związanych zarówno z układem kostnym, jak i nerwowym. Do tego dochodzi większe prawdopodobieństwo wystąpienia chorób i dolegliwości związanych z układem sercowo-naczyniowym: nadciśnieniem tętniczym czy miażdżycą.
Wyjaśniliśmy już, po co należy brać magnez, ile dziennie powinny go brać osoby z konkretnej grupy wiekowej i gdzie się on znajduje. Warto jednak powiedzieć o tym, do czego mogą prowadzić niedobory magnezu, czyli zaburzenie nazywane hipomagnezemią. Chociaż przewlekła, niewielka hipomagnezemia najczęściej przebiega bezobjawowo, przy większych niedoborach magnezu mogą pojawić się następujące objawy:
Zobacz również inne objawy niedoboru magnezu.
Jakie są inne konsekwencje niedoboru magnezu? Ciężkie niedobory magnezu mogą jednak prowadzić do napadów drgawkowych przypominających takie, jakie występują u osób chorujących na padaczkę, zaburzeń świadomości i zachowania.
Oczywiście jednorazowo taka sytuacja nie będzie niosła za sobą konsekwencji zdrowotnych. Warto jednak pamiętać o tym, że regularnie naruszana dopuszczalna dawka magnezu może prowadzić do zaburzeń gospodarki elektrolitowej, a na dłuższą metę konsekwencje mogą być poważne.
Nadmierne spożywanie soli magnezu może prowadzić do odwodnienia, biegunek czy nudności. Mogą występować również takie objawy jak podwójne widzenie, niewyraźna mowa lub paraliż. Takie sytuacje były jednak obserwowane przede wszystkim u osób, którym magnez podawano dożylnie.
Wymienione wyżej objawy występują stosunkowo rzadko, ponieważ nadmiar magnezu w organizmie może być szybko usuwany przez nerki. Na występowanie takich symptomów najbardziej narażone są osoby zmagające się z niewydolnością nerek.
Chociaż każdy z nas powinien całkowite zapotrzebowanie na magnez uzupełniać poprzez dietę, hipomagnezemię w wielu przypadkach leczy się poprzez stosowanie konkretnych leków z magnezem. Czasem lekarz może zalecić stosowanie specjalnych leków na niedobory magnezu, na przykład Magnefar B6 Forte.
Jaka dawka magnezu dziennie jest właściwa podczas stosowania leków z magnezem? Nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Suplementy diety oraz leki zawsze należy brać zgodnie z zaleceniami producenta lub według wskazówek lekarza.
To jest lek. Dla bezpieczeństwa stosuj go zgodnie z ulotką dołączoną do opakowania. Nie przekraczaj maksymalnej dawki leku. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
Źródła:
– https://journals.viamedica.pl/arterial_hypertension/article/viewFile/38318/26939
– https://www.mp.pl/pacjent/objawy/176012,hipomagnezemia
– https://www.mp.pl/pacjent/badania_zabiegi/172477,magnez
Magnefar® B6 Forte to lek bez recepty. Zawiera 100 mg cytrynianu magnezu w połączeniu z 10,1 mg witaminy B6 dla lepszego wchłaniania
Kup online Kup lokalnie
Zastanawiasz się, który magnez jest dla Ciebie? Zapoznaj się z ofertą leków z rodziny Magnefar® B6.
Dowiedz się więcej
Mimo, że kojarzymy magnez głównie ze skurczami, niedobory magnezu oddziałują znacznie mocniej na nasz organizm. Prowadząc zdrowy tryb życia powinniśmy interesować się rolą pierwiastka, ze względu na jego fundamentalne znaczenie w utrzymaniu prawidłowej pracy organizmu.
Badania profilaktyczne są często zaniedbywane przez kobiety. Nadmiar obowiązków zawodowych i rodzinnych sprawia, że wiele pań troskę o siebie odkłada na później lub zupełnie o niej zapomina. A przecież powinno być zupełnie odwrotnie. Jedynie zdrowe i szczęśliwe możemy dawać wsparcie i opiekę naszym najbliższym, dlatego warto zmienić swoje priorytety i już dziś zacząć od rozsądnej troski o samą siebie. A wykonanie badań po 30. roku życia dla kobiet będzie do to tego najlepszym krokiem. W artykule przedstawiamy, jakie pomiary warto wykonać, po 30-tce.
