Bieganie niewątpliwie ma wiele zalet. Pomaga zrzucić zbędne kilogramy, poprawia kondycję fizyczną i może zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu schorzeń, takich jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze czy choroby układu sercowo-naczyniowego. Trzeba jednak pamiętać o tym, że bieganie – nawet w wariancie amatorskim – to mimo wszystko wysiłek fizyczny, a co za tym idzie, organizm musi być do niego odpowiednio przygotowany. Jak powinna wyglądać dieta biegacza? I czy należy brać suplementy dla biegaczy? Na te pytania odpowiadamy w poniższym artykule.
Przede wszystkim należy mieć świadomość tego, że zapotrzebowanie kaloryczne biegacza – a co za tym idzie, także jego dieta – jest inne w zależności od tego, jaki typ biegania uprawia. Prawdopodobnie większość z nas pojęcie „biegania” kojarzy automatycznie z porannym czy wieczornym joggingiem, jednak zwróćmy też uwagę na cieszące się w ostatnich latach dużą popularnością biegi długodystansowe: maratony i półmaratony. Oczywistym jest, że wysiłek fizyczny trwający kilka godzin znacząco zwiększa zapotrzebowanie kaloryczne organizmu.
Generalnie można przyjąć, że średnie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne biegacza odbywającego treningi o niskiej lub średniej intensywności (np. jogging trwający 45-60 minut), wynosi:
Każda kolejna godzina treningu biegowego w ciągu dnia to dodatkowe 500-1000 kcal. Liczb tych nie należy jednak traktować jako bezwzględnego wyznacznika, a jedynie jako pewną wskazówkę. Pamiętajmy, że dokładne dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest uzależnione od takich czynników jak wiek, wzrost, masa ciała, wytrenowanie organizmu, skład ciała, czy typ wykonywanej pracy (w najprostszym rozróżnieniu: siedząca vs. fizyczna). Chcąc wiedzieć, ile dokładnie kalorii powinna zapewniać dieta biegacza długodystansowego lub krótkodystansowego, najlepiej jest skonsultować się z dietetykiem – tym bardziej, gdy celem ma być przygotowanie do maratonu lub zdrowe odchudzanie.
Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z bieganiem, często zastanawiają się, co jeść przed treningiem. Mówiąc najogólniej, ostatni posiłek przed joggingiem, treningiem na bieżni czy bieganiem przygotowującym do maratonu powinien składać się z białka oraz węglowodanów, które są źródłem energii dla organizmu. Trzeba jednak zwrócić uwagę na czas, jaki dzieli jedzenie od treningu:
Zobacz jak radzić sobie ze skurczami mięśni
Należy pamiętać o tym, że istotny jest także posiłek spożywany po treningu, który powinien dostarczać do organizmu węglowodany i białko. Dzięki temu możliwe jest uzupełnienie glikogenu mięśniowego, czyli głównego paliwa dla pracujących mięśni, oraz szybsze i łatwiejsze zregenerowanie obciążonych mięśni.
Co jeść, gdy skończymy bieganie? Dieta powinna uwzględniać posiłek spożywany najpóźniej 2 godziny po treningu, który dostarcza organizmowi przynajmniej 25 g białka zwierzęcego lub roślinnego.
Dieta dla biegaczy powinna uwzględniać duże ilości źródeł energii, czyli węglowodanów, tłuszczów i białka. Węglowodany można znaleźć między innymi we wspomnianych wcześniej produktach pełnoziarnistych (pieczywo pełnoziarniste, makaron razowy, kasza gryczana, jęczmienna i jaglana, ryż brązowy) i owocach. Tłuszcze znajdują się w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym nierafinowanym, orzechach i pestkach czy tłustych rybach morskich. Źródłem białka są z kolei mięsa, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych.
Codzienna dieta biegacza powinna obejmować cztery główne posiłki (śniadanie, drugie śniadanie, obiad i kolację) oraz jeden-dwa dodatkowe (np. przekąskę w postaci koktajlu owocowego lub wafli ryżowych z masłem orzechowym oraz podwieczorek).
Zobacz także ile magnezu dziennie potrzebuje człowiek.
Czy dieta dla biegacza powinna uwzględniać suplementy? Przede wszystkim trzeba mieć świadomość tego, jak duży jest wpływ diety na zdrowie i pamiętać, że to właśnie spożywane na co dzień produkty powinny dostarczać organizmowi elektrolitów i witamin. Jednak osoby lubiące bardziej wytrzymałościowe biegi mogą stosować pobudzające shoty witaminowe ze składnikami mineralnymi. Pamiętajmy jednak, by suplementy dla biegacza zawsze brać zgodnie z zaleceniami producenta.
Co jeszcze jest polecane na bieganie? Suplementy diety, które mogą okazać się pomocne to na przykład magnez. Możemy tu wskazać między innymi Magnefar B6 Skurcz, czyli suplement diety przeznaczony dla osób dorosłych i młodzieży powyżej 14. roku życia, który wzbogaca organizm o magnez, potas, witaminę B6 i witaminę D. Magnefar B6 Skurcz może sprawdzić się jako suplement dla biegaczy, ponieważ zawarte w nim magnez i potas pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Ponadto magnez i witamina B6 przyczyniają się do zmniejszenia uczucia znużenia i zmęczenia. Przy sesjach treningowych dłuższych niż godzina warto korzystać z napojów izotonicznych, które szybko uzupełniają elektrolity.
Mimo, że kojarzymy magnez głównie ze skurczami, niedobory magnezu oddziałują znacznie mocniej na nasz organizm. Prowadząc zdrowy tryb życia powinniśmy interesować się rolą pierwiastka, ze względu na jego fundamentalne znaczenie w utrzymaniu prawidłowej pracy organizmu.
Badania profilaktyczne są często zaniedbywane przez kobiety. Nadmiar obowiązków zawodowych i rodzinnych sprawia, że wiele pań troskę o siebie odkłada na później lub zupełnie o niej zapomina. A przecież powinno być zupełnie odwrotnie. Jedynie zdrowe i szczęśliwe możemy dawać wsparcie i opiekę naszym najbliższym, dlatego warto zmienić swoje priorytety i już dziś zacząć od rozsądnej troski o samą siebie. A wykonanie badań po 30. roku życia dla kobiet będzie do to tego najlepszym krokiem. W artykule przedstawiamy, jakie pomiary warto wykonać, po 30-tce.
